成長期の小学生にオススメの食事・栄養トップ6

栄養素は私たちの健康の鍵であり、特に子どもの骨の成長や高いエネルギーレベルを維持するために重要です。年齢や成長度合い、活動量に応じて、必要な栄養素は異なります。
栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物などの「三大栄養素」と、ビタミンやミネラルなどの「微量栄養素」に大別することができます。
大栄養素と微量栄養素はともに体内で重要な働きをしているため、最適な健康状態を保つには、両方の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特に子どもは、運動や成長期、教育などで必要な栄養素が増えるため、適切な栄養素を食事から摂取する必要があります。

ここでは、成長期の子どもの健康維持に役立つ栄養素を6つご紹介します。

1. たんぱく質

細胞の主要な構成要素であるタンパク質は、子どもの体が食物を分解してエネルギーに変え、感染症と戦い、体中に酸素を運ぶのを助けます。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、体の修復に役立っています。
動物性タンパク質は完全なタンパク質源ですが、植物性食品はそうではありません。子どもが植物性食品を食べる場合は、数種類のタンパク源を混ぜて食べるにしてください。豆類などの穀物を混ぜると、完全なたんぱく質を摂取することができます。

＜タンパク質が多く含まれる食品の例＞

赤身の肉
家禽類
魚類
豆類
卵
ナッツ類

2. 脂質

脂質は胞を健康に保ち、その構造を丈夫にします。抗炎症作用があり、皮膚の健康、保湿、修復をサポートする主要な役割を担っています。ビタミンD、E、K、Aといった脂溶性ビタミンを体内に吸収するためには、食事から脂肪を摂取する必要があります。

＜脂質が多く含まれる食品の例＞

全脂肪乳、ヨーグルト、チーズ
オリーブオイル
ココナッツオイル
アボカド
魚類
ナッツ類・種子類

3. 炭水化物

体の主なエネルギー源である炭水化物は、脳をよく機能させるために欠かせないものです。炭水化物は、気分ホルモンを調整する役割を果たし、子どもたちが脂肪やタンパク質を建築や組織修復に利用するのを助ける。炭水化物は、クマラ、ジャガイモ、ニンジンなどの根菜類をはじめ、さまざまな形で摂取することができます。全粒粉、食物繊維、その他の栄養素を含む複合炭水化物を摂取することが重要です。

＜炭水化物が多く含まれる食品の例＞

かぼちゃ
クマラ
じゃがいも
にんじん
米
全粒粉
お粥
パスタ

4. カルシウム

カルシウムは、丈夫な骨や健康な歯をつくるのに欠かせません。しかし、カルシウムはエネルギー生産、免疫系の調節、神経や心臓の機能にも重要であることをご存知でしょうか？子どもの健全な発育にとってとても大切な栄養素なのです。

＜カルシウムが多く含まれる食品の例＞

牛乳
チーズ
ヨーグルト
鮭の缶詰
ゴマ
海藻類
ブロッコリー
ほうれん草
チアシード

5. 鉄分

健康な血液に必要な鉄は、正常な細胞機能を助け、全身の細胞に酸素を運び、エネルギーレベルをサポートし、疲労を軽減します。鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形態があります。ヘム鉄は動物から、非ヘム鉄は植物からとります。ヘム鉄を摂取している子どもには、吸収を助けるビタミンCを多く含む食品を摂らせるようにしましょう。

＜鉄分が多く含まれる食品の例＞

赤身の肉
全粒穀物
豆類
ナッツ類
卵
濃い緑の葉野菜

6. ビタミンC

ビタミンCは子どもに必要な栄養素です。必須栄養素であるビタミンCは、体内で貯蔵することができないため、食事でこまめに摂取する必要があります。免疫力の向上に欠かせないだけでなく、ビタミンCは血管の壁を丈夫にすることで傷の回復を助け、あざの発生を抑える働きがあります。また、歯ぐきや歯の健康を保ち、丈夫な骨の成長をサポートします。

＜ビタミンCが多く含まれる食品の例＞

柑橘類
キウイフルーツ
ストロベリー
ブルーベリー
赤ピーマン
ブロッコリー
トマト
ほうれん草

健康的な食習慣を身につけるにはどうしたらよいですか？

ここまで子どもにおすすめな栄養素をご紹介してきましたが、その栄養素を日常から不足しないように摂取するために健康的な食習慣を身につけるにはどうしたら良いのでしょうか。
子どもの頃から、健康的な食べ方を教えておけば、子どもが大きくなっても自分から健康的なものを選べるようになります。健康的な食習慣を身につけるためのヒントをいくつかご紹介しましょう。

＜健康的な食習慣を身につけるヒント＞

食事時には家族そろって座り、画面を見せないようにしましょう
フルーツやサンドイッチを面白い形に切るなどして、健康的な食べ物を楽しく食べるようにしましょう
季節の野菜や果物を出すようにしましょう
さまざまな食材がどのように育てられるか、一緒に学ぶと良いでしょう
食材の買い物や調理を子どもに手伝わせると食に対する興味が湧くようになります
新しい食べ物やレシピを試して食に関心を持たせましょう
家に置くジャンクフードの量を制限してなるべく健康でない選択をできないようにしましょう
おやつにフルーツ出すようにしましょう

子どもの食事で制限した方がよい食品は何ですか？

子どもの食事に必須でない食品もあります。これらは一般的にカロリーが高く、飽和脂肪、加糖、ナトリウムが多く含まれています。
バランスの取れた食事の一部として、たまにこういった食品を少量食べることは問題ありませんが、子どもの毎日の食事では、これらの食品を制限するように努めてください。大量に食べると、太りやすくなったり、病気になったりする可能性があります。

制限すべき食品の例は以下の通りです。