小学生の子どもたち（6歳～12歳）には、健康的な食事と栄養価の高い補食（おやつ）が必要です。
成長速度は安定していますが緩やかで、通常1日に4～5回（補食を含む）食事をします。
この時期に多くの食習慣、好き嫌いが決まります。家族、友人、メディア（主にテレビ）などが、食べ物の選択や食習慣に影響を与えます。
放課後には健康的な補食（おやつ）を食べることが大切です。補食（おやつ）は1日の総摂取カロリーの4分の1を占めると言われています。小学生の子どもは食事の準備も手伝ってくれます。
今回はそんな成長期の小学生の子どもが食事から栄養をバランスよく摂るヒントについて解説していきます。
栄養バランスが大事な理由
そもそも栄養がなぜ大事なのでしょうか？
食品には大きく分けて5つの栄養素が含まれています。それらはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。
れらは五大栄養素といわれ、これらの栄養素はそれぞれ役割を持っています。
子どもの成長・発達のためにはこれらの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
例えば、骨を成長させるためにはカルシウムを摂取することが重要だと一般的には知られています。
しかし、骨をより強くするためにはカルシウムだけでは足りません。骨の材料となるタンパク質やカルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨の形成を促してくれるビタミンKも同時に必要となるのです。
カルシウムは牛乳・乳製品に、タンパク質は肉・魚・卵、ビタミンDは魚介類・きのこ類、ビタミンKは納豆・緑黄色野菜などに多く含まれています。
食事のバランスを意識するだけで、これらの栄養素を効率よく摂ることができます。
からだの材料やからだづくりを助ける栄養素を意識して摂取することは大事ですが、それ以上に様々な食材にを組み合わせて、たくさんの種類の栄養素を摂取することが健康的な成長にとって重要です。
小学生の子どもたちの食事に役立つヒント
食事から必要な栄養をバランスよく摂るためのヒントをご紹介します。
１．たとえ急いでいて遅刻しそうであっても、必ず朝食を用意する。
手軽で健康的な朝食には、次のようなものがおすすめです。
– 果物
– 牛乳
– ベーグル
– チーズトースト
– シリアル
– サンドイッチ
２．放課後は食欲が旺盛なので、以下のようなヘルシーなスナックを出すとよいでしょう。
– フルーツ
– 野菜とディップ
– ヨーグルト
– サンドウィッチ
– チーズとクラッカー
– 牛乳とシリアル
３．食事の準備を子どもと一緒にする。
４．気が散らないように、テレビの前ではなく食卓に食事を出す。
栄養と活動のヒント
健康的な成長のための栄養をバランスよく摂るためには、食事だけ意識するのではなく日常生活でも以下のような工夫をするのがおすすめです。
- 毎日の食事の時間を規則正しくすることで、子どもがいつどこで食べ物を食べるかをコントロールするようにしましょう。
- 食材の購入や調理など、子どもたちと一緒に行う。健康的な食品を選ぶ機会を与えることによって、健康的な選択をするように指導する。
- カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維など、これらの栄養素を含む食品を選ぶようにする。可能な限りこれらの栄養素を含む食品を選びましょう。
- 子どもに推奨される分量の食事を提供するようお勧めします。
- 子どもスクリーンの使用時間を1日2時間以内に制限するようお勧めします。その代わり、より多くの動きを必要とする活動を奨励する。
- 子どもは、健康と体力、成長期の健康的な体重のために、ほとんどの日に少なくとも60分の中程度から活発な身体活動を必要とします。
- 脱水症状を防ぐために、運動中は定期的に水分を補給し、運動終了後はコップ数杯の水か他の水分を摂取するよう、子どもたちに勧めてください。
まとめ
毎日の食事でバランスよく栄養素を摂取できるよう、1日の中で食事の内容や生活を工夫することを心がけてみてはいかがでしょうか。
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