成長期に健康的な食生活ができるよう育てるためにすべきこと4選

小学生の成長期の期間は、身体の発達、心理社会的発達、および生涯にわたる食事と生活習慣を確立する機会です。
この時期に十分な栄養を摂取すると、脳と体の成長が促進され、就学率、学業成績、認知力が向上するといわれています。幼児期に発育不全になった後でも、栄養価の高い食事により、一部の子どもや青年は成長をキャッチアップすることもできる可能性があります。

健康的な栄養は、非感染性疾患 (NCD) 予防の柱の1つです。貧弱な食事、太りすぎ、肥満は、心血管疾患と癌の主要な危険因子であり、日本における主要な死因です。
「健康的な食事は、小学生の子どもにとって特に重要です。「人生の早い段階で適切な栄養習慣を確立することは、子どもの肥満や過体重のリスクを大幅に軽減し、今後数年間の健康状態の改善につながる可能性があります。」と、非感染性感染症の予防と管理のための WHO 欧州事務局の暫定責任者である Carina Ferreira-Borges 博士は述べています。

多くの家族は、家族の食生活を改善する方法についてのアイデアを探しています。永続的な変更には時間がかかります。家族で一緒に変化を起こすと、習慣がつきやすくなります。

あなたの家族が食生活を改善するのを助けるために、この記事から1つまたは 2つのアイデアを選んで実践してみてください。

1. 食事パターンを作成し、食事は家族全員で食べましょう

家族で一緒に食事をすることで、子どもたちは健康的な食べ物を選び、テーブルマナーを身につけることができます。子どもたちにあなたと一緒に座らせようとすれば、食べることを拒否していたりしても、子どもたちは食事のルールを学ぶことができます。

良い食事パターンの例をいくつかご紹介します。

＜食事パターンの例＞

保護者がさまざまな食べ物を試しているところを子どもたちに見てもらいましょう。子どもに野菜を試してもらいたい場合は、まずは自分が野菜を食べてください。
食事を適度な時間に制限する。食事は30分以上かかるべきではありません。必要に応じて、タイマーを設定して時間の期待を強化することもできます. これにより、子どもたちは食事中に集中することができます。
規則正しい食事とおやつの時間に食べる。これにより、お子様は日中にスナック菓子を食べる代わりに、バランスの取れた食事を食べることができます。
食事時の親子の具体的な役割を定義します。親は、何を、いつ、どこで提供するかを選択します。子どもは、食べるかどうか、どれだけ食べるかを決定します。また、家族全員が食事の準備と調理に参加してください。
ミニミールであるスナックを提供します。バランスの取れたスナックを作るために、2つまたは3つの食品グループからの食品を使用してください.
家族で一緒に食べましょう。子どもたちは、親を見ることで健康的な選択をすることを学びます。全員が自分でサービスを提供できるようにし、満腹になったら停止する練習をします。
食べるときはゆっくり。子どもが食べ始めてから満腹感を感じるまでには20分かかります。
他のことに集中していると、食べ過ぎてしまいがちです。食事中、特に画面を見る時間を避けてください。
報酬として食品以外のアイテムを使用します。家族の散歩、公園での時間、プールでの時間など、アクティビティ関連のご褒美を試してみてください。ボール、凧、フリスビーなどのアイテムも健康的なご褒美です。
一部の子どもは、退屈している、または悲しい、動揺しているなどの感情に対処しているために食べます。退屈なときにできることや、自分の気持ちに対処する方法について、お子さんと話し合ってください。
ファーマーズマーケットや庭に家族旅行に出かけて、自分の食べ物がどこから来ているのかを学びましょう。

2. 食材選びから気をつけよう！

良い食生活のためには良い食材選びが大事です。子どもが良い食生活を送れるように、以下の点を気をつけましょう。

＜食材選びで意識したいこと＞

お腹が空いたときの食料品の買い物は避けてください。お腹が空いているときは、ジャンクフードや高カロリーのものを選びがちです。
タンパク質源、穀物、果物、野菜、乳製品を含む食事を提供します。
- タンパク質：肉、鶏肉、魚、豆腐、豆、卵またはナッツ。
- 穀物: 全粒粉のパン、パスタ、米、シリアルからお選びください。
- 果物と野菜: 様々な種類を選択します。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、またはチーズ。
プレートの約半分の果物と野菜を作ります。
脂肪は健康的な食事の重要な部分です。魚、ナッツ、アボカド、オイルを食事やスナックに取り入れましょう。
ソーダやジュースなどの糖分の多い飲み物を制限します。
果物や野菜を手元に用意して、お子様が健康的なスナックを簡単に選択できるようにします。

3. おやつを禁止しないでください

もし、あなたの子どもが太っている場合、一部の食品を完全に禁止にしたいと思うかもしれません。しかし「禁じられた」食品は子どもにとって魅力的であり、機会があればいつでもこれらの食品を食べ過ぎる傾向があります。

そのため、禁止する代わりに、より健康的なおやつとそれらのおやつの少量を奨励することにより、バランスの取れたアプローチを取ります。完全に禁止する代わりに、たとえば、アイスクリームは問題ありませんが、ホイップクリームを添える代わりにダークチョコレートを添えたフローズンヨーグルトを検討するなどをして、バランスをとりましょう。

4. 失敗してもやり続ける

子どもは、食べることを決めるまでに、食べ物に10〜20 回触れる必要がある場合があります。気に入ったかどうかを判断するまでに、さらに10〜20回試行する必要があります。したがって、子どもが何かを拒否した場合は、数週間後にもう一度やり直してみてください。

他にも以下の3点を意識してみてください。

時には、夕食に出す野菜を子どもに選ばせてみてはいかがでしょうか。
調理を手伝ったという誇りを持つことで、野菜を食べようとする意欲が増すかもしれません。
また、新しい食材は、子どもがすでに好きな食材と組み合わせてみてください。
特に野菜や果物では、さまざまな色や食感を提供することが重要です。緑の野菜を見たことがない子どもは、緑の野菜を食べたことがない大人になります。新しい食べ物がお皿にのっているだけでも、子どもはその食べ物に慣れることができます。新しい食べ物が提供されたら、嫌がらずに食べるようになるでしょう。
前向きに、食べ物についての話はシンプルに。
子どもが出されたものを食べようとしないと、ついイライラしてしまいがちです。食べ物について、偏見を持たずに、基本的な表現を用いて話すようにしましょう。新しい食べ物は、子どもに負担をかけないように、一度に一つずつ与えるようにします。