成長期の子どもにとってマグネシウムは重要？欠乏症状も解説！

成長期の子どもにとってマグネシウムは必要なのでしょうか？そして、マグネシウムはどんな働きをしてくれるのでしょうか？
マグネシウムはバランスの取れた食事で簡単に摂取できますが、大人だけでなくも子どももマグネシウムが不足しています。
高度に加工されている加工食品の登場により、偏食気味の子どものマグネシウム不足は加速しています。さらに、マグネシウム不足はすぐに自覚症状が現れにくいため、人生の後半になってから、健康上の問題が根強く残ることになるのです。

今回は成長期の子どもにとってマグネシウムがなぜ大事かということについて解説していきます。

もそもマグネシウムって何？子どもにマグネシウムは必要？

マグネシウムは、食べ物やサプリメントから摂取することが必要な必須ミネラルとされています。マグネシウムは体内で起こる300以上の異なる化学反応に関与しています。代謝（細胞が食べた炭水化物からエネルギーを使うこと）に必要で、他のビタミンやミネラルの働きを助ける働きもあります。

マグネシウムとカルシウムは、筋肉を正常に機能させるために一緒に働きます。カルシウムは筋肉の収縮を促進し、マグネシウムは筋肉が適切に弛緩するのを助けます。マグネシウムはまた、ビタミンDとカルシウムの活性化を助け、子どもの骨を美しく丈夫に保ちます。

マグネシウムは、心臓の鼓動を正常に保ち、虫歯を予防し、ストレスにさらされたときの免疫システムをサポートするためにも非常に重要です。マグネシウムにはリラックス効果があり、睡眠を促し改善する役割も果たします。

このように、様々なビタミンやミネラルが互いに作用しあって、体をベストな状態にしているのです！そのため、子どもに十分な量を摂取させることがとても大切なのです。

マグネシウムのの働きや健康効果とは？

マグネシウムは、以下のような私たちの主要な身体機能のほとんどにおいて重要な役割を担っています。

エネルギー生産
酵素の活性化
筋収縮
神経伝達物質の放出
心臓血管の健康
細胞膜構造
栄養素の代謝

マグネシウムの必要摂取量

では、うちの子にはどのくらい必要なのでしょうか？
マグネシウムがなぜ重要なのかが分かったところで、実際に子どもが必要とする量について説明しましょう。

必要なマグネシウムの量は、年齢と性別によって異なります。
以下は、1日あたりのマグネシウムの平均的な推奨量です（単位：mg/日）。

子ども（4-8歳）	130mg/日
男性（9-13歳）	240mg/日
女性（9-13 歳）	240mg/日

マグネシウムが欠乏している時の症状

マグネシウムの欠乏はあまり一般的ではありません。私たちの腎臓は、マグネシウムを保存するために良い仕事をしてくれますしかし、加工食品をよく食べる子どもたちが増えているため、不足することが多くなっています。食品は加工される過程でマグネシウムが失われやすいので、全粒粉の食品を優先的に摂ることが重要です。

また、セリアック病、慢性下痢、2型糖尿病などの消化器系疾患のある方でも、欠乏症が起こることがあります。欠乏症の初期症状としては、食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労感、衰弱などがあります。さらに深刻になると、しびれ、ピリピリ感、筋肉の収縮や痙攣などの症状が現れ、極端な場合は不整脈や発作を伴うこともあります。

そして、欠乏は行動にも影響を及ぼすのです。
マグネシウム不足の他の症状には、イライラや多動といった気分の落ち込み、集中力の低下、不眠、不安などがあります。マグネシウムの摂取量が多いほど、上記のような行動の改善につながることが研究で示されています。

マグネシウム不足が疑われる場合は…
上記のような症状がある場合は、小児科医に相談することをおすすめします。ADHDなどの行動問題は、一般的に栄養不足と関連しており、診断されない/誤診される可能性があります（ビタミンDや鉄もその一例です）。食事に焦点を当てることは、子どもの行動上の問題の多くにとって重要な出発点です。バランスの取れた食事で解決できることが多いことに驚かれることでしょう。

マグネシウム不足による直接的な症状については、まだ確認されていない研究結果もあります。しかし、血清マグネシウムが0.75mmol/L未満と定義される慢性マグネシウム欠乏症の長期的な健康リスクについて調べた臨床および前臨床研究では、医師の診察を必要とする症状を発症するリスクが高まることが判明しています。

マグネシウムを多く含む食品は？

では、マグネシウムが欠乏しないためにどのような食品を摂取したら良いのでしょうか。
マグネシウムの良いところは、バランスの良い食事から簡単に摂取できることです。また、さまざまな食品に含まれています。

濃い葉物野菜：ケール、ほうれん草（冷凍または調理済み）
ナッツ＆シード：ローストしたかぼちゃの種、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、チアシード
豆類：大豆、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、枝豆
全粒穀物：パン、栄養強化朝食シリアル、オーツ麦、玄米
脂肪分の多い魚：鮭
果物・野菜：バナナ、ブロッコリー、ニンジン、リンゴ

子どもの食事に関しては、バラエティが重要です。バラエティに富んでいればいるほど、必須ビタミンやミネラルの栄養価は高くなります。

マグネシウムの過剰摂取するとどうなるの？

マグネシウムを過剰摂取するとどうなるのでしょうか？
マグネシウム過剰摂取は、マグネシウム中毒または高マグネシウム血症とも呼ばれ、一般にマグネシウムをサプリメントまたは薬として、錠剤または液体で大量に摂取した場合に起こります。

マグネシウムは、一般に市販薬に含まれています。下剤として使用されることが多いです。
マグネシウムの下剤などを飲んだ後に下痢、吐き気、腹部のけいれんなどの症状が出た場合は、マグネシウム過剰やマグネシウム中毒の可能性があります。

腎機能が低下している人は、マグネシウムの過剰摂取のリスクが最も高くなります。腎臓病の人は、中程度のマグネシウムの過剰摂取でも血圧が低下する危険性があります。

マグネシウムの過剰摂取で深刻なケースは、以下のようなことを引き起こす可能性があります。

呼吸困難
精神錯乱
筋力低下
不規則な心拍

心停止に至ることもありますので、過剰摂取は避けましょう。

サプリメントでマグネシウムを補ってもいいの？

不足分はまず食事で改善するのが一番ですが、マグネシウムのサプリメントが有効な場合もあります。極端な食事制限で食べ物の選択が制限されている場合、十分な量を摂取することが難しいかもしれません。マグネシウムの欠乏はADHDと相関があるようで、サプリメントがこれらの人の症状を改善することが示されています。
子どもがなかなか寝付けない、行動に問題がある、便秘に悩んでいるなどの場合も、サプリメントを考えてみてはいかがでしょうか。子ども特有のニーズについて、小児科の管理栄養士や小児科医に相談してみてください。