成長期の子どもにビタミン・ミネラルは重要？どう摂取すればいい？

成長期の子どもにとって重要な役割を果たすビタミンとミネラル。ではそれらはどのように摂取すればいいか気になりませんか？
またもし子どもがビタミンやミネラルが不足していたら、どのような症状が現れるのかについても解説します。

そもそもビタミンとミネラルとは？

子どもは、成長や発達、健康のために、多くの必須ビタミンとミネラルを必要としています。

それらには以下が含まれます：

ビタミン：ビタミンA、B、C、D、E、Kなど
ミネラル：カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛など

子どもが十分なビタミンとミネラルを摂取する最善の方法は、次の5つの食品グループからさまざまな食品を食べることです。

野菜
フルーツ
穀物食品（お米、パン、パスタ、朝食用シリアル、とうもろこしなど）
低脂肪乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
赤身の肉と魚、鶏肉、卵、豆腐、豆類（えんどう豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆など）、ナッツ類

子どもや私たちの体は、ビタミンやミネラルのサプリメントから摂取するよりも、食物から摂った方が、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素をよりよく吸収します。

ビタミンの摂取とその方法

子どもに必要なビタミンとその摂り方を紹介します。

ビタミンA
ビタミンAは、レバー、肉、牛乳、卵、そしてニンジンやサツマイモなどのオレンジ色の果物や野菜から摂ることができます。視力、健康な肌、成長、発達、免疫機能に必要な栄養素です。

ビタミンB1
魚、肉、全粒粉パン、強化朝食シリアルからビタミンB1を摂取することができます。ビタミンB1は、食物からエネルギーを放出するのを助け、神経系や筋肉が正常に働くようにします。

ビタミンB2
牛乳、ヨーグルト、肉、チーズ、酵母エキス、卵、全粒粉のパン、栄養強化の朝食用シリアルから摂取します。ビタミンB2は、食物からエネルギーを放出するのを助けます。

ビタミンB3（ナイアシン）
肉、魚、鶏肉、ナッツ類、酵母エキスから摂取します。食物からエネルギーを放出する働きがあります。

ビタミンB6
肉類、魚類、全粒粉食品、野菜類、ナッツ類からビタミンB6を摂取します。ビタミンB6は、タンパク質からエネルギーを放出し、赤血球の生成や脳の働きを助ける。

ビタミンB12
ビタミンB12は、肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品と、一部の強化朝食用シリアルから摂取します。ビタミンB12は、赤血球の生成を助け、成長を促進します。

ビタミンC
ビタミンCは、果物や野菜、特に柑橘類、キウイフルーツ、カボチャ、ジャガイモから摂取します。ビタミンCはコラーゲンを作ります。

ビタミンD
私たちが必要とするビタミンDのほとんどは、直射日光を肌に十分に浴びたときに体内で作られます。魚、魚の肝油、卵黄、キノコ類、バター、マーガリンなどにも少量含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫で健康に保ちます。

ビタミンE
ビタミンEは、ひまわり油、キャノーラ油、マーガリン、種子類、ナッツ類から摂取できます。ビタミンEは、免疫力を高め、健康な皮膚や目の発達を助けます。

ビタミンK
ビタミンKは、ブロッコリーやほうれん草などの緑の葉野菜や、卵、豆類から摂ることができます。腸内の健康な細菌もビタミンKを作ります。ビタミンKは血液を固めるのに重要です。

葉酸
葉酸は、緑の葉野菜、レバー、豆類、全粒粉のパンやシリアルから摂ることができます。葉酸は、タンパク質の吸収を助け、新しい血球とDNAを形成するのに役立ちます。妊娠前や妊娠中に十分な葉酸を摂取することで、神経管欠損症を予防することができます。食品の調理や加工（例えば、錫メッキ加工など）は、食品中の葉酸を減少させます。

ミネラル

次に、必要なミネラルとその摂り方をご紹介します。

カルシウム
カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、イワシやサケなどの骨付き魚、豆腐、ケールや青梗菜などの緑の葉野菜から摂取できます。カルシウムは、丈夫な骨と歯を作ります。

ヨウ素
ヨウ素は、魚介類、ヨウ素の豊富な土壌で育った野菜からヨウ素を摂取することができます。ヨウ素は正常な成長と組織の発達に不可欠で、細胞がエネルギーを作り出し、酸素を利用する方法を制御するのに役立ちます。妊娠中の女性は、より多くのヨウ素を摂取する必要があります。

鉄分
肉、レバー、鶏肉、魚介類、乾燥豆、卵黄、栄養強化された朝食用シリアルから鉄分を摂取します。鉄は、脳の働きと赤血球の生成に特に重要で、体内の酸素運搬にも役立っています。

亜鉛
亜鉛は、肉、鶏肉、魚介類、牛乳、種子、豆腐、全粒穀物から摂取します。亜鉛は、成長、傷の治癒、免疫系の働きを助けます。

その他の必須ミネラルには、リン、マグネシウム、銅、マンガン、クロムが含まれます。

果物や野菜は、ビタミンとミネラルの重要な供給源です。

ビタミンとミネラルの欠乏症

子どもが一定期間、十分なビタミンやミネラルを摂取できていない場合、これはしばしば「欠乏症」と呼ばれます。この時、どのような症状が現れるのでしょうか。いくつかご紹介します。

ビタミンの欠乏症

ビタミンD：ビタミンDの欠乏は、くる病の原因となることがあります。
ビタミンB12：ビタミンB12の欠乏は、貧血の一種を引き起こす可能性があります。ビーガン食の家庭では、栄養強化食品から十分なビタミンB12を摂取することが難しい場合があります。サプリメントの摂取が必要かもしれません。

ミネラルの不足の欠乏症

カルシウム：カルシウムが不足すると、くる病や骨減少症、骨粗しょう症になる可能性があります。
鉄分：子どもは、大人よりも鉄分不足のリスクが高いです。これは、子どもが成長期に多くの鉄分を必要とすることが主な理由です。また、ビーガンやベジタリアンの食事、偏食の場合にも、鉄分が不足する可能性があります。思春期の女性は、生理が頻繁で長引く、または非常に重い場合、よりリスクが高くなります。鉄分が不足すると、疲れやすく、集中力が欠け、肌が青白くなります。
亜鉛：菜食主義者やベジタリアンなど、食事制限の多い幼児は、亜鉛が不足している可能性が高いです。亜鉛が不足すると、子どもの成長が遅くなる可能性があります。

食生活の違いによるビタミン・ミネラルの摂取への影響

食事制限をしている子どもは、十分なビタミンとミネラルを摂取できるよう、特に注意が必要かもしれません。
例えば、ベジタリアンやビーガンの場合、十分な鉄分を摂取することが難しくなることがあります。食物アレルギーや食物不耐性は、カルシウムなどの栄養素を十分に摂取することを難しくします。慎重に計画を立て、他の方法でこれらの栄養素を摂取する方法を調べれば、これらの問題を回避することができます。

セリアック病やクローン病など、食物の吸収に影響を与える慢性疾患を持つ子どもの場合、通常の健康的な食事に含まれるビタミンやミネラルだけでは十分でない場合があります。かかりつけの医師や栄養士に相談すると、どうすればよいかがわかります。

甘い飲み物やポテトチップス、ケーキなど、「時々」食べるものが多い子どもは、それだけでお腹いっぱいになってしまい、必要なビタミンやミネラルを摂取できる食品が足りなくなる可能性があります。時々食べる食品を特別な日に限ってみるのもよいでしょう。