あなたのお子さんは大丈夫！？寝不足を示す症状チェックリストとは

「うちの子、寝不足じゃないかしら…」そんな心配を抱いたことはありませんか？
睡眠は休息や疲労回復のほか、記憶や免疫機能など、様々な身体・精神機能と関連しています。睡眠の良し悪しが生活の質を左右するといっても過言ではありません。特に子どもの場合は、学業成績とも大きな関係があります。

今回は、寝不足を示す症状はどのようなものがあるのかについて解説していきます。また、寝不足かどうかのチェックリストもご紹介します。

睡眠不足のサインとは

まず、睡眠不足のサインはどのようなものがあるのでしょうか。以下の症状に1つでも該当し、生活に支障をきたすようであれば、一人で悩まずに早めに医療機関に相談しましょう。

就寝してもなかなか（30分～1時間以上）眠りにつけない
夜寝ているときに何度も目が覚める
起床時間より早く目覚め、その後全然眠れない
眠りが浅く、多くの睡眠時間を取っているにも関わらず、熟睡した感じが得られない
日中、気分よく過ごすことができない
日中、活発に活動できない
日中、眠くて仕方がないということがある

より良い睡眠を取るポイントとは

一般的により良い睡眠のためには、8時間睡眠が良いと言われます。それくらい眠っている人が多いというだけで、睡眠時間と睡眠の質は同じものではありません。時間は短くても「ぐっすり眠った」という満足感が得られれば、それがご自身にとってのより良い睡眠と言えるでしょう。

ただ、子どもの場合は大人よりも意識して睡眠時間を多く取る必要があるでしょう。2015年に、アメリカの国立睡眠財団が年齢別に必要と考えられる睡眠時間を公表しています。そのデータによると、日本の小学生の年齢に当たる6歳～13歳では、9～11時間の睡眠が必要とされています。当然のことながら、小学生は6年間で体格が大きく変化する上に、子どもによって成長の早い人と遅い人がいますので、一概に必要な睡眠時間を算出することは難しいかもしれません。しかし、小学生にはおおよそ10時間の睡眠が推奨されていると考えて差し支えないでしょう。

ここからは、睡眠時間とは別に、より良い睡眠を取るポイントを解説していきます。
ポイントは次の5つです。

早寝・早起き・朝ごはんの規則正しい生活リズムをつくる
日中は積極的に体を動かす
睡眠の環境を整える
カフェインに依存しすぎない
適切な睡眠時間を確保する

早寝・早起き・朝ごはんの規則正しい生活リズムをつくる

一つ目は、早寝・早起き・朝ごはんの規則正しい生活リズムをつくるということです。朝の日光は脳の体内時計を、朝食は内蔵の体内時計をリセットさせ、1日のスタートを体に知らせてくれます。決まった時間に起きると、決まった時間に眠気の信号が出されるようになり、寝つきがよくなるのです。

日中は積極的に体を動かす

二つ目は、日中は積極的に体を動かすということです。活動量が増えることで寝つきがよくなり、深い眠りが得られるようになります。ウォーキングや軽いジョギングなどの、比較的簡単にできるような有酸素運動を続けるのがオススメです。

睡眠の環境を整える

三つ目は、睡眠の環境を整えるということです。実は夜の光は体内時計を遅らせます。昼白色の蛍光灯、テレビやパソコンの明るい画面はその作用を強くします。就寝前の照明は暖色系にして、ゆったりリラックスして過ごしましょう。

カフェインに依存しすぎない

四つ目は、カフェインに依存しすぎないということです。コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。夕食後にたくさん飲むと目が冴えてしまって寝つきが悪くなります。また、トイレが近くなって夜中に目が覚める原因にもなります。ですので、カフェインは控えた方が賢明でしょう。

適切な睡眠時間を確保する

先述したように、2015年に、アメリカの国立睡眠財団が公表した年齢別に必要と考えられる睡眠時間のデータによると、日本の小学生の年齢に当たる6歳～13歳では、9～11時間の睡眠が必要とされています。内閣府が2015年に発表した資料によれば、小学4年生から6年生の平均就寝時刻と平均起床時刻はそれぞれ、21時57分と6時38分で、そこから算出される平均の睡眠時間は8時間41分となっています。適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。

お子さんの睡眠の問題がないかをチェックしてみよう！

実は不眠に関しては、WHO（世界保健機構）が作成した世界共通の判定方法が存在します。もし、お子さんの寝不足が気になったら、次のチェックリストを確認してみてください。

現在、眠るためのお薬を服用されていますか？
布団に入ってから眠りにつくまでどのくらい時間がかかりましたか？
夜間、眠っている途中に目が覚めることはありましたか？
予定していた起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったことはありましたか？
全体として睡眠時間は足りていましたか？
全体的な睡眠の質はどうでしたか？
日中の気分はどうでしたか？
日中の身体的および精神的な活動状態はどうでしたか？
日中の眠気はありましたか？