良質な睡眠のためにはマグネシウムの摂取が必要って本当なの？

みなさんは、なかなか寝つけない、あるいは途中で目が覚めるという悩みを抱えてはいませんか？もしそのような悩みを抱えている方なら、睡眠ホルモンのサプリといわれる「メラトニン」を摂取すると快眠に役立つことをよく知っていることでしょう。しかし、そんな方でもまだ知らない事実があるかもしれません。実は睡眠を助けてくれるのは、メラトニンだけではないんです。それはマグネシウムです。なかなか寝つけない、あるいは途中で目が覚めるという悩みをお持ちの方はもしかしたら、マグネシウムが不足しているかもしれません。

マグネシウムは体の多くの機能に重要な役割を果たしています。例えば、代謝、血糖値の調整、骨の健康、神経や筋肉の機能などの効果があるといわれています。それが睡眠にも不可欠な役割を果たしているのです。

今回は、睡眠におけるマグネシウムの効果について解説していきたいと思います。

マグネシウムは本当に睡眠に役立つの？

「The Sleep Solution」の著者で、アメリカのヴァージニア州にあるクリニック「Charlottesville Neurology and Sleep Madicine」の有資格睡眠スペシャリストであるW. クリストファー・ウィンター医学博士は次のように述べています。

マグネシウムは多くの段階で重要な役割を果たし、タンパク質を眠気を起こす化学物質に変えているのです。また、神経系を鎮め、より効果的に機能をするのを助けします。また、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、神経を機能させる役割もあります。脚がむずむずする、脚を動かしたくて我慢できなくなる、ほてる、かきむしりたくなるなど脚の深部に何とも言えない不快感を感じるレストレスレッグス症候群ををコントロールするため、医師がマグネシウムのサプリを処方することはしばしばあることです。
さらに、マグネシウムは体がGABA（ガンマアミノ酪酸）値を維持するのを助け、覚醒状態をオフにする役割を持つ神経伝達物質でもあるのです。

マグネシウムには他にどのような健康上のメリットがあるの？

またアヴェーナ博士は、GABAに対するマグネシウムの効果は、鬱とも関連していると述べています。
慢性的にGABAの値が低いことが鬱の一因と見られているため、マグネシウムのサプリを摂ることでGABAを上昇させることができ、鬱の緩和に役立ったケースがあると彼女は説明しています。
事実、鬱症状のある126人を対象に行った別の2017年の研究では、マグネシウムは軽度から中等度の鬱の治療サプリとして効果的だったことが示されており、研究の対象となった人の61％が将来も鬱症状の治療にマグネシウムを使い続けたいと回答しています。

マグネシウムが不足する原因は？

アヴェーナ博士は、「マグネシウムは食生活のなかで非常に簡単に摂取できますが、十分な栄養が摂れていないと、欠乏する危険があります。また、マグネシウム不足は、筋肉のひきつれや痙攣、鬱、倦怠感、高血圧などの症状につながる可能性があるので注意が必要です。」と述べています。

一般的に、質の悪い偏った食生活をしている人や、特定の腸の病気があったり便秘薬を使いすぎたりしてマグネシウムを吸収することができない人、あるいは腎臓や糖尿病の問題がある人などはマグネシウム欠乏のリスクが高まるということがさまざまな研究から判明しています。
とはいうものの、アヴェーナ博士によると、深刻なマグネシウム不足に陥ることは比較的稀なことだそうです。
健康的な食生活を心がけることで、マグネシウム不足は解消できるでしょう。

マグネシウムが多く含まれる食品とは

ウィンター博士によると、食生活から十分な量のマグネシウムを摂るようにすることはできるので、欠乏していると診断されない限り、サプリに頼る必要はないとのことです。

それでもマグネシウムの不足が懸念される場合には、次のような食品を意識して多く食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

アーモンド
ほうれん草
豆乳
ピーナッツバター
アボカド
卵
牛乳やヨーグルトなどの乳製品
バナナ

マグネシウムを睡眠のために摂取しても安全なのか

National Institute of Health’s Office on Dietary Supplementによると、睡眠や一般的な健康目的でマグネシウムを摂取する場合の1日あたりの摂取量（RDA）は、310mgとされています。ウィンター博士もほぼ同様の見解で、マグネシウムの適度な摂取量は約100〜350mgと述べています。摂取量をこの範囲内にとどめるのであれば、マグネシウムの過剰摂取による副作用の心配もないでしょう。

アヴェーナ博士は、マグネシウムを吸収するベストな方法は食事から摂取することだと繰り返し述べています。ただ、錠剤やパウダー、グミのようなタイプまで様々なサプリメントも販売されています。マグネシウムは睡眠補助薬の類ではないので、就寝時間のどのくらい前に摂らなければならないなどのルールがあるわけではありません。
アヴェーナ博士は、「就寝の1時間前くらいにマグネシウムを摂取すれば、神経を落ち着かせリラックスするのを助けてくれるでしょう。」と述べています。

睡眠にはメラトニンよりもマグネシウムの方がいい？

実は睡眠に関して、マグネシウムとメラトニンの効果は全く異なります。アヴェーナ博士によると、マグネシウムは体をリラックスさせ落ち着かせるのに役立つ一方、メラトニンは眠りを引き起こすホルモンの変化に直接関与するとのことです。
つまり、メラトニンのほうがよりダイレクトに睡眠に作用するので睡眠習慣に強力な効果があるのに対し、マグネシウムは主にベッドに入る前にリラックスするのをサポートするのです。ですので、なかなか寝つけないなどの問題がある場合は、マグネシウムの摂取量を見直してみて、それで効果がない場合はメラトニンの摂取を検討するのがいいでしょう。
また、慢性的に眠りにつくのが難しい場合には、専門の医師の診断を受けることをオススメします。