小学生の睡眠障害対策！子どもが質の高い睡眠を取るにはどのようにすればいい？

「子どもが夜なかなか寝ない…」「うちの子どもの睡眠時間は足りているのかな…」「子どもが睡眠障害じゃないか心配…」そのような心配をしてはいないでしょうか。日本睡眠改善協議会の「基礎講座睡眠改善学」には、なんと小学生の睡眠と学力の関係を調査した結果が記載されています。その結果を見てみると、成績が上位の子ほど早い時刻に寝ているというのです。つまりこれは、勉強の成果を出すためには、十分な睡眠を取ることが必要不可欠だということの証左ではないでしょうか。さらに同結果によると、小学3年生と小学6年生では、就寝時刻が遅くなればなるほど、テストの平均点が低くなるということも判明しているそうです。
これはつまり、睡眠時間と学校の成績は大きな因果関係があることを意味しています。ですので、子どもの睡眠時間が足りているのか、ましてや睡眠障害ではなかろうかと心配になる気持ちはとても共感できることでしょう。

この記事では、小学生の睡眠時間がおおよそどのくらいなのか、小学生の睡眠時間はどのくらい必要なのか、小学生の睡眠障害の対策について解説していきたいと思います。

そもそも小学生の平均睡眠時間っておおよそどのくらい？

まずはじめに、子どもの平均睡眠時間はおおよそどのくらいなのかからみていきましょう。内閣府が2015年に発表した小学4年生から小学6年生までの大体10歳から12歳までの子どもたちの睡眠についての資料があります。その資料によると、調査対象の子どもたちの平均就寝時間と平均起床時間は21時57分と6時38分だったそうです。そこから導き出される調査対象の子どもたちの平均睡眠時間は8時間41分ということになります。もちろんこれはあくまで平均であり、中央値ではありません。しかし、生活習慣を振り返るという意味では、参考になるデータと言えるのではないでしょうか。

ところで子どもの睡眠時間って足りてるの？

次に、上記の内閣府の資料の子どもの睡眠時間は足りていると言えるのでしょうか。先述した内閣の調査と同じ2015年に、アメリカの国立睡眠財団は年齢別に必要と考えられる睡眠時間を公表しています。そのアメリカの国立睡眠財団のデータによると、日本のおおよそ小学生にあたる6歳～13歳の子どもたちには、9～11時間の睡眠が必要であるとされています。つまり、おおよそ10時間必要だとして考えると、日本の小学生は平均約1時間20分の睡眠が足りていないということになってしまいます。ただ、このこのデータは信憑性のあるデータと言えるのでしょうか。

というわけで、アメリカの国立睡眠財団以外のデータも見てみましょう。そうすると、アメリカの国立睡眠財団のデータに信憑性を感じさせるデータが見つかります。なんとアメリカの睡眠学会も、イギリスの国民健康サービスも、オーストラリア連邦政府の保健省もアメリカの国立睡眠財団とほぼ同様の見解を示しているのです。つまり、6歳～13歳子どもたちには9～11時間の睡眠が必要であるという見解はそう大きく間違ってはいないという認識で差し支えないのではないでしょうか。

睡眠時間と勉強の成績には相関関係があることは否定できない

小学生を含め、学生の本文は勉強であることはことは皆さんが理解している通りです。小学生の中には、塾に通ったり寝る間を惜しんで勉強しているという人もいるかも知れません。しかし、睡眠時間を削って勉強するのは、残念ながらあまり得策とは言い難いかも知れません。

日本睡眠改善協議会の「基礎講座睡眠改善学」によると、小学生の睡眠と学力の関係を調査した結果では成績が上位の子ほど早い時刻に寝ているとされています。つまり、勉強の成果を出すためには、十分な睡眠を取ることが必要不可欠だと言うことでしょう。また、中学受験を控える子どもを持つ母親にアンケートを取ったデータによると、睡眠時間10時間以上が14.5％、8～9時間が47.1％、6～7時間が32.4％、5時間以内が6.1％という結果になっています。中学受験を控えていても、多くの子どもたちは睡眠時間をしっかり確保しているというのが実情です。

就寝前はスマートフォンなどのデバイスの使用をできる限り控えてみよう

ではどのようにして睡眠時間を増やしていけばいいでしょうか。まず最初に考えられる解決策はいたって分かりやすく、今よりも早く寝るということでしょう。

そのためには、夜にスマートフォンをなるべく使わないようにするというのが有効です。スマートフォンなどのデバイスからは、ブルーライトというとても強い光が発せられています。ブルーライトは、前述のようにスマートフォンやPCなどのデバイスやLED電球から出る光のことで、その名前から分かる通り青色光です。ブルーライトは、人間が視認できる光の中で最も強力なエネルギーといわれていて、その強い光刺激を夜に浴びてしまえばなかなか寝付けなくなったり、眠りが浅くなってしまい、睡眠障害へとつながってしまいます。

どうして夜がブルーライトが睡眠障害の原因になるの？

ブルーライトは、スマートフォンなどのデバイスやLEDから発せされているということでしたが、なぜブルーライトを夜に浴びるのは悪いのでしょうか。実は、目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、その後、脳の視床下部にある視交叉上核という部分に情報が伝達されるのですが、この視交叉上核は、体内時計の重要な中枢といわれているのです。

また、ブルーライトの刺激は、メラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まります。しかしその一方、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と認識し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

つまり、夜にブルーライトを浴びることで、体内時計が乱れてしまい、夜なのにまだ昼だけだから起きていなくてはと体が誤認してしまい、なかなか寝付けなかったり、睡眠が浅くなってしまうのです。

メラトニンっていったいどういうものなの？

ここで、メラトニンについてもう少し詳しく説明します。メラトニンとは、脳内の松果体という部分から生合成されるホルモンです。人間は通常、網膜を通じて外界の光刺激を取り入れています。網膜に入った光は、体内時計の中枢と言われる脳の視床下部にある視交叉上核を経由して、松果体に到達するのです。実はメラトニンの分泌量というのは、松果体に入った光の量に影響されてます。明るい光であればメラトニンの分泌は抑制され、逆に夜間で光の量が少なければメラトニンは多く分泌されることになります。

まとめ

これまでみてきたように夜にブルーライトを浴びていれば、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、体内時計が乱れて睡眠障害につながってしまいかねない状況になります。ですのでまずは、夜にスマートフォンやPC、ゲーム機などのデバイスの使用を控えてみてはいかがでしょうか。そうすることで、メラトニンの分泌を促し、睡眠障害になりにくくなることでしょう。睡眠障害の対策は夜のブルーライトを抑制するところから始めてみましょう。

参考文献