子どもの栄養は、大人の栄養と同じ原則に基づいています。ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪など、誰もが同じ種類の栄養素を必要とします。
しかし、子どもは年齢によって必要な栄養素の量が異なります。
では子どもの成長と発達を促すには、どのような栄養素が最適なのでしょうか。
最新の厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」に基づいて解説していきます。
カロリー
小学生の子どもが1日に必要とするカロリーは、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
小児科医は、子どもの体重が健康的な範囲内にあること、一定のペースで成長していることを確認します。
6歳から12歳の女子が必要とするカロリーは1日あたり1,250～2,250キロカロリーで、男子は1日あたり1,350～2,500キロカロリーが一般的だとされています。
これらの必要カロリーは、子どもの成長と発達に伴い、低い方から高い方へと徐々に増えていきます。これらのカロリーのほとんどは、栄養価の高い食品から摂取することが理想的です。
タンパク質
タンパク質は、小学生の子どもの成長、体力、筋肉の維持に重要です。Cleveland Clinicによると、ほとんどの子どもは十分なタンパク質を摂取しており、それ以上の摂取は不必要であり、危険である可能性があるとのことです。
例えば6歳～7歳男子の場合、タンパク質の推奨量は1日に35gですが、10歳～11歳になると50gまで一気にアップします。
ンパク質の必要摂取量は活動量や性別、体重によって異なります。
高たんぱく質食品には、赤身の肉、鶏肉、七面鳥、魚介類、卵、乳製品、ピーナッツバター、大豆製品、豆類、ナッツ類、種子類が含まれます。
炭水化物
炭水化物は、小学生の子どもたちの主なエネルギー源です。
炭水化物の推奨摂取量は、男女とも1日に食事から摂取するエネルギーの50～65%に相当する量です。
この量は、脳に十分な量のグルコースを供給するための炭水化物です。
精製された穀物や砂糖よりも、全粒穀物、乳製品、果物、野菜、豆類などの炭水化物を選ぶことが、子どもの食事の栄養を高めることにつながります。
脂肪
脂肪、特にオメガ3脂肪酸は、子どもの認知能力の発達に重要です。
アメリカ心臓協会では、小学生の子どもと十代の若者に対し、1日の摂取カロリーの25～35％を脂肪、特に一価不飽和脂肪から摂取するよう推奨しています。
植物油、アボカド、ピーナツバター、フムス、ナッツ類、種子類など、健康的な脂肪を摂取することができます。
オメガ3系脂肪酸を多く含む食品としては、精製魚油、キャノーラ油、クルミ油、クルミ、大豆、大豆油、藻類油、亜麻仁、亜麻仁油、パンプキンシードなどが挙げられます。
ビタミン・ミネラル
小児科医は、特に学童期の子どもが偏食である場合、必須ビタミンとミネラルを含むマルチビタミンのサプリメントを摂取するよう勧めるかもしれません。
小学生の子どもにとって重要な栄養素は、乳製品や乳製品を含まないカルシウム強化飲料に含まれるカルシウム、肉類や鉄強化穀物に含まれる鉄、果物や野菜、乳製品に含まれるビタミンA、魚や乳製品のビタミンD、海産物や乳製品、強化穀物に豊富に含まれるヨウ素です。
これらの栄養素を含む子ども用マルチビタミンを探し、子どもにサプリメントを与える前に、必ず小児科医の許可を得てください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。子どもが健康的な食生活を送るために栄養を計算して献立を考えることは少し面倒に感じるかもしれません。
ですが少しずつできるところから実践し、子どもの健康的な未来を目指しましょう！
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