学童期の子どもの健康的な食生活を育成するために知っておくべきこと

子どもが健康的な食生活を送り、健康的な人生を築くために必要なことはなんでしょうか。

健康的な食生活を送るための最も強力な方法は、あなたが毎日健康的な食事を選択している姿を見せることです。子どもはあなたがやっていることを真似する傾向があります。

今回の記事は、学童期の子どもの健康的な食生活を作るために知っておくべきこととをご紹介します。これを読めば、健康的な食事を食べる子どもを育てる方法を理解するのに役立ちます。

子どもの「おなかの声」と健康的な食事を理解する

子どものおなかが脳とどのように「会話」しているかを理解することは、子どもの食べ過ぎや食べ過ぎの心配に対処する上で役に立ちます。
たとえば、子どもの脳がおなかがいっぱいになったと認識するのは、食べ物がおなかに入ってから20分ほど経ってからです。

子どもの食欲は日によって変化することがあります。今日はあまり食べていないな…と思っていも、このような変化は、通常、心配する必要はありません。時には、子どもがたくさん食べたがることもあるかもしれません。それはそれでいいのです。健康的な食べ物でお腹を満たしてあげればいいのです。また、あまり食べたがらないときもあるかもしれません。それもいいでしょう。食べたくないときは、次の食事や次の日に埋め合わせをすることができます。無理に食べさせたり、ご褒美に他の食べ物を与えたりするのは、子どもが食欲に従わないことを教えてしまうからです。

親は子どもに健康的な食べ物を与え、それを食べる機会を与えます。どれだけ食べるか、あるいはまったく食べないかは、子どもが決めることです。子どもが元気に成長しているのであれば、十分な食事がとれているはずです。

食事やおやつを決まった時間に提供することで、食事時の食欲を増進させることができます。規則正しい食事とおやつは、健康的な食生活の一部となります。

食事とおやつのスケジュールを作成する

食事も含め、1日の生活に仕組みやルーティンがあると、食べ過ぎを防ぐことにつながります。一貫したルーティンは、子どもの行動を改善するのに役立つかもしれません。
食事とおやつの時間は、子どもが健康的な食習慣を身につけ、健康全般を増進させるために重要な役割を果たします。

成人の場合、一日中食べるのではなく、規則正しい食事をすることが、体重の減少や代謝の向上につながるという研究結果があります。
しかし、子どもにとってもっと重要なのは、食事時間の習慣をつけることです。そうすることで、子どもは何が起こるかわかり、偏食が減り、食事の楽しみが増えるかもしれません。

具体的なスケジュールは年齢や子ども、家庭によって異なりますが、ほとんどの子どもは3食と1回~2回のおやつを食べることでメリットを享受します。

以下はスケジュールの一例です。

朝食：午前7時
昼食：午後12時
おやつ：午後3時
夕食：午後6時

食べ過ぎの傾向がある場合はどうしたら良い？

子どもに食べ過ぎの傾向があるのではないかと心配な方は、以下のようなことを試してみてください。

少し小さめの料理を提供する。もし子どもが食べ終えてしまったら、少しお代わりをさせてあげるとよいでしょう。そうすることで、子どもの脳が満腹だという理解が追いつくチャンスが生まれます。
もし子どもが食事の一部（たとえば野菜）を食べなかったとしても、それは子どもの自由です。野菜が食べられないからといって、肉などの他の食材を余分に提供するのはよくありません。
子どもの食事は、小さめのお皿に盛り付けます。こうすることで、適切な量を確保しつつ、「お皿いっぱい」の食事ができるようになります。
食事中はテレビやおもちゃなど、気が散らないようにしましょう。そうすることで、子どもが食欲に集中できるようになります。

子どもに食欲がないと感じたら試したいこと

もし、子どもが食事の時間に十分に食べていない、食欲がないと感じたら、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

毎日同じ時間帯に食事を提供する。決まった時間に食事をすれば、その時間帯にお腹が空いている可能性が高くなります。
おやつの時間に少量のものを出すようにすることで、食事時間にたくさん食べるように子どもを励ましましょう。食事と食事の間に、エネルギー補給のための小さなおやつを1回食べれば、よほど活発に動いていない限りは十分です。おやつの回数が多すぎたり、おやつの量が多すぎたりすると、主食の前にお腹がいっぱいになってしまうことがあります。
子どもが食事を食べないからといって、代わりのものを与えるのは避けましょう。今は食欲がないだけかもしれません。
子どもの成長や食習慣に不安がある場合は、小児科医、栄養士の診察を予約してください。

健康的な必需品を買いだめする

健康的な食事には、食べ物が手に入るかどうかが重要な役割を果たします。野菜や果物が家庭で手に入るようになれば、子どもたちはもっと野菜や果物を食べるようになるという研究結果もあります。

キッチンに必要なものをそろえれば、子どもたちが必要とする栄養をすべて満たした食事を簡単に作ることができます。

以下のような食品をキッチンにストックしておくことを目指しましょう。

色とりどりの野菜（冷凍でも生と同じくらい栄養があります）
全粒粉のパンやパスタ、キヌア、ファッロ、玄米、小麦の実などの全粒穀物
卵、鶏肉、魚（生、冷凍、缶詰）、豆、豆腐などのヘルシーなタンパク質
ナッツ類、ナッツバター、種子類、オリーブオイルなどの健康的な脂肪分

健康的な食習慣は家庭から

栄養価の高い健康的な食べ物を与えることは、子どもの成長と発達にとって重要です。また、健康的な食習慣や食べ物に関するメッセージで子どもを囲むことも効果的です。これは、子どもが健康的な食事を選択するのに役立ちます。

以下にいくつかのアイデアをご紹介します。

新鮮なフルーツをたくさん入れたボウルを、キッチンテーブルやベンチの上に置いて、見やすく、手の届きやすい場所に置くようにします。おやつとして、あるいは食後にまだお腹が空いているときに果物をあげるとよいでしょう。
食品庫や冷蔵庫には、健康的で栄養価の高い食品をたくさん入れておき、時々スーパーの棚に並ぶ食品はそのままにしておきましょう。
色や食感、味の異なる野菜や果物を選ぶようにしましょう。バラエティに富んでいればいるほど、子どもが食べたいと思うものが見つかる可能性が高くなります。
食事の計画や準備に参加させましょう。食事作りを手伝った子どもは、その食事を食べる可能性が高くなります。
健康的な食事をできるだけ頻繁に家族で楽しむようにしましょう。朝食や週末に一緒に食事をする機会も探しましょう。
食事中はテレビを消しましょう。そうすることで、子どもは食事と、あなたが提供する新鮮で健康的な食事の選択肢に注意を向けることができます。
健康的なスナックを家に常備する。子どもは、それしかない場合は、健康的なものを選ぶようになります。例えば、新鮮なフルーツを入れたボウルをベンチに置き、野菜スティックの容器を冷蔵庫に入れておくとよいでしょう。

まとめ

親として子どもに健康的な食べ物を与え、それを食べる機会を与えますが、食べる量や、食べるかどうかを決めるのは子どもです。
食べすぎや食べなさすぎが気になる場合は、今回ご紹介した方法で健康的な食事の習慣をつけるとよいでしょう。
自分自身が健康的な食事をし、家庭にも健康的な食品がたくさんあることで、良いお手本になり健康的な食生活を築きましょう。

参考文献