亜鉛と睡眠の関係。子どもの睡眠にどのように影響するの？

私たちの食事の栄養素は、良い睡眠に不可欠であるとよく言われます。睡眠と亜鉛の間のリンクはほとんど研究されていません。
亜鉛は子どもの睡眠にどのように影響するのでしょうか？これが、この記事でお伝えすることです。

そもそも睡眠の目的とは？

睡眠とは些細な概念だと思われるかもしれませんが、その定義はそれほど明白ではありません。睡眠時間とは、実は2回の覚醒の間の、私たちの意識状態が最も活発でない時間帯のことを指します。筋肉も脳も、そして感覚さえも、部分的に眠っています。

私たちはなぜ眠るのでしょう。「眠っている時間がもったいない」と感じている人も多いのではないでしょうか。しかし、睡眠の役割は、1日を終えてベッドでのんびり過ごすことだけにとどまりません。何よりも、私たちが毎日新しい活動サイクルをスタートさせるために、心身のバッテリーを充電することができるのです。新陳代謝を抑えることで、生きるためのエネルギーを温存する、実にシンプルな目的なのです。

睡眠のしくみ

質の良い睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を約2時間のサイクルを繰り返しています。

ノンレム睡眠は目覚めに敏感で、脳の活動が徐々に低下する浅い眠りと、代謝が完全に停止する深い眠りの2つの段階から構成されています。

レム睡眠は、脳と目の活動が加速する夢の時間帯に相当します。これらの睡眠段階では、体温が低下し、消化器官の働きが鈍くなり、神経伝達を司る神経物質（セロトニン、メラトニン、アドレナリン、ドーパミン）の働きも鈍くなります。

安らかな眠りが得られないと、免疫力が低下し、心血管疾患や糖尿病などの自己免疫疾患にかかりやすくなります。幸いなことに、私たちは亜鉛をはじめとするいくつかの魔法のような栄養素で、この問題を解決することができます。

亜鉛とは？

では今回のテーマである栄養素「亜鉛」はどのようなものなのでしょうか。亜鉛は必須栄養素と呼ばれ、体内で生成したり貯蔵したりすることができません。このため、食事を通じて一定の供給量を確保する必要があります。亜鉛は、以下のような体内の数多くのプロセスに必要とされています。

遺伝子発現
酵素反応
免疫機能
タンパク質の合成
DNA合成
創傷治癒
成長および発達

亜鉛の特徴

亜鉛はミネラルとして体内に存在する微量元素で、その役割はDNA合成や骨の成長など、体内の200以上の酵素反応に不可欠なものです。しかし何よりも、エネルギー源となる栄養素、すなわち炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関与しているのです。その多くの利点の中で以下の特徴があります。

皮膚、爪、髪を丈夫にする治癒作用がある
酸化ストレスに対する抗酸化作用がある
インスリンの代謝を促進する
亜鉛はT細胞の数を増やし、免疫系を強化する

そのため、これらの要素のいずれかに関連する症状がある場合、亜鉛が不足している可能性があります。

亜鉛はどこに含まれている？

亜鉛はチーズ、牛乳、肉、魚、卵などの動物性食品に多く含まれますが、植物性食品（生野菜、乾燥野菜、油糧種子、全粒粉穀物）にも含まれています。
亜鉛は食事から自然に摂取できますが、必要な量を摂取するために、錠剤タイプの亜鉛サプリメントが販売されています。亜鉛の植物源は体内で分解または吸収されにくいため、ビーガンやベジタリアンは、肉を食べる人よりも亜鉛が豊富な食品を食べる必要があるかもしれません。亜鉛のサプリメントは人気があり、ZMB（亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6）が好きなベジタリアンやスポーツマンによく勧められます。
亜鉛は免疫機能に関与しているため、鼻腔スプレーやトローチなど、自然療法の風邪薬にも含まれていることがあります。

亜鉛の欠乏による影響

亜鉛は多くの酵素反応に関与しているため、亜鉛の欠乏は免疫系を弱め、感染と戦う能力を低下させます。その症状は、傷の治りにくさ、ニキビや湿疹、匂いや味の喪失、骨の弱体化、前立腺の問題、神経系の機能不全など、多岐にわたります。

亜鉛が睡眠に与える影響

マグネシウム、鉄、ビタミンはもちろん、亜鉛も代謝に関わる栄養素で、脳の化学バランスに関与しています。睡眠中に脳が再生されるため、亜鉛が不足すると睡眠の質が低下する可能性があります。
亜鉛はマグネシウムと同様に、トリプトファンからセロトニン、そして睡眠ホルモンであるメラトニンへの変換に寄与しています。このホルモンは主に夜間に合成されるため、時間生物学的リズムの調節の中心的な役割を果たします。光がなくなると、松果体から直接脳内に分泌され、このようにしてメラトニンは眠りを誘発します。そのため、睡眠障害の治療に用いられることが多いのです。

亜鉛と睡眠の関連性についての研究は非常に少ないのですが、亜鉛の摂取量、血中亜鉛濃度、睡眠の質との関係を示すものはあります。ある集団全体では、亜鉛が不足している人は睡眠時間が短かったという結果もあります。16歳以上のアメリカ人を対象にした健康・栄養調査のデータと照らし合わせると、1日の睡眠時間が7時間未満の人は亜鉛が不足していることがわかりました。

なぜ亜鉛が役立つ？

最近の研究では、亜鉛が睡眠の質を改善できることが示されています。
ある研究では、睡眠障害のあるICUの看護師を調べました。ICUでの看護の仕事は非常にストレスが多いため、これは興味深い研究グループでした。彼らは非常に長時間働き、残りの人がベッドに寝ているときは起きていなければならないかもしれません。このような交替勤務は、気分や健康に悪影響を及ぼす長期的な睡眠障害を引き起こす可能性があります。
この研究の開始時に、睡眠の質が最も悪いICU看護師は、亜鉛レベルが低いことが判明しました。あるグループには亜鉛タブレットが与えられ、別のグループにはプラセボが与えられました。1か月後、両方のグループが評価されました。看護師の亜鉛補給グループは、プラセボグループよりも良い睡眠の質を報告しました。

私たちの睡眠と覚醒のサイクル (または体内時計) は、原始人の遺伝的特徴の1つです。食べ物を食べたいという衝動と並んで、私たちは暗闇の中で眠り、日中に目覚める自然な傾向があります。必要な睡眠時間や起床時間には個人差があるかもしれません。私たちはそれぞれ、日課の基礎となる自然な概日リズムを持っています。現代生活の多くの側面が、昼と夜、目覚めと睡眠のこの自然なパターンを妨げています。

英国で行われた最近の睡眠調査では、よく眠れていると感じている人は38%しかいないことがわかりました。79%の人が、2年以上不眠症に悩まされていると答えました。同期がとれていない概日リズムは、真夜中に目が覚めてしまうことがあります。

一晩の睡眠時間が5時間未満の人は、長時間睡眠の人よりも亜鉛の摂取量が少ないことがわかっています。亜鉛は、概日リズムの調節因子として作用すると考えられています。つまり、間違った時間を伝えている体内時計を調整できる可能性があります。亜鉛は、通常、午後11時から午前7時までの睡眠が適切なときに睡眠を誘発することができます。
亜鉛が影響を与えると思われる睡眠のタイプは、ノンレム睡眠の部分です。これは、回復と修復に重要な睡眠の一部です。私たちの学習プロセスは、このタイプの睡眠から恩恵を受けます。新たに獲得したすべての情報は、この睡眠段階で記憶されます。